這個(gè)習(xí)慣就是：多運(yùn)動(dòng)！

 白天工作坐在電腦前，晚上回家窩在家里看電視、玩手機(jī)，一個(gè)星期都運(yùn)動(dòng)不了一回……這是我們很多人的生活寫照。

 但照這樣下去，真有可能會(huì)「懶」出糖尿病。

 聽上去是在嚇唬人，但如果我們?nèi)杻?nèi)分泌科醫(yī)生，他們也很可能這么說。

 如果持續(xù) 6 個(gè)月不運(yùn)動(dòng)，會(huì)出現(xiàn)：體重、腰圍、體內(nèi)脂肪分布、血脂均呈現(xiàn)不同程度的增加；胰島素敏感性和身體健康指數(shù)均呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。這樣就導(dǎo)致一個(gè)后果——發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性大大增加，尤其是 2 型糖尿病。

 采用美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)（ADA）的標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)糖尿病前期患病率高達(dá) 50.1\%，意味著：每?jī)蓚€(gè)人中就有一個(gè)處于糖尿病前期。

 驚不驚喜？刺不刺激？

 別再覺得糖尿病遙不可及，如果我們每天久坐、有血糖升高史、體重超重或年齡大于 40 歲，就會(huì)更容易得 2 型糖尿病。

 這些情況，也要引起注意：直系親屬中有 2 型糖尿病患者；有高血壓 / 高血脂 / 冠心病 / 中風(fēng)病史；有妊娠糖尿病史 / 多囊卵巢綜合征的女性；長(zhǎng)期接受抗精神病藥物 / 抗抑郁藥物治療。

 以上中的越多，患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越大。

 慌了嗎？不怕。

 其實(shí)，2 型糖尿病早已被認(rèn)為是一種與缺乏運(yùn)動(dòng)高度相關(guān)的疾病，超過 80\% 的 2 型糖尿病患者與肥胖及身體惰性有關(guān)。

 而要避免這些問題，答案很簡(jiǎn)單，就是養(yǎng)成多運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣啊！

 研究表明，不論何種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，均能降低糖尿病發(fā)病的危險(xiǎn)。如果每天都進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，糖尿病發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)性可下降 15\%～60\%。

 關(guān)鍵是，運(yùn)動(dòng)是一件可以輕松完成的事啊！

 運(yùn)動(dòng)，沒有必要每天做

 雖說運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是持之以恒，三天打魚、兩天曬網(wǎng)的運(yùn)動(dòng)是沒有意義的。

 但是你我皆凡人，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，即使有那樣的毅力，也未必有那樣的時(shí)間。

 因此，運(yùn)動(dòng)可間隔一兩天進(jìn)行，但別超過 3 天，否則已獲得的運(yùn)動(dòng)效果及益處就會(huì)打折。

 而且，運(yùn)動(dòng)沒我們想象中那么累。

 一說到運(yùn)動(dòng)，我們腦子里浮現(xiàn)的好像就是大汗淋漓、直喘粗氣的樣子。

 但是，人生那么短，干嘛跟自己過不去。

 中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)就夠了。

 中等強(qiáng)度的參考標(biāo)準(zhǔn)是：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸加快、但不急促，沒有明顯的疲勞感。

 常見的運(yùn)動(dòng)有散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、廣場(chǎng)舞等，還可選擇球類活動(dòng)，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

 推薦以下兩種運(yùn)動(dòng)方案：

 ➊ 每周進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng) 30 分鐘

 也就是說，上班路上騎個(gè)自行車，就把運(yùn)動(dòng)做完了。

 更何況這 30 分鐘可連續(xù)進(jìn)行，也能間斷進(jìn)行，間斷進(jìn)行時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)至少 10 分鐘，累計(jì)到 30 分鐘也是有益健康的。

 ➋ 每周進(jìn)行 3 天高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng) 20 分鐘

 至少 20 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，聽上去似乎很久，但也就是聽?zhēng)资赘璧臅r(shí)間。

 眼睛一閉一睜，也就過去了。

 踢足球、快跑等高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)未嘗不可，但只適合無心腦血管疾病的中青年人。

 此外，還可每周至少拿出 2 天，配合做一些舉啞鈴、引體向上等的抗阻力運(yùn)動(dòng)。只要身體狀況允許，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 1 次，運(yùn)動(dòng)效果最理想。

 不過，每次運(yùn)動(dòng)前別忘了做 5～10 分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也至少做 5 分鐘的放松活動(dòng)。

 什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)好？

 說了這么多，如果你已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)，那么你可能會(huì)好奇：到底是應(yīng)該早晨運(yùn)動(dòng)還是晚上運(yùn)動(dòng)？

 這個(gè)問題，目前還缺乏有利的證據(jù)。對(duì)于普通人，沒有必要找特別的時(shí)間，什么時(shí)候感覺舒服都可以。

 但大部分觀點(diǎn)認(rèn)為：在降低血糖、血脂、體重、身體脂肪含量等方面，晚上運(yùn)動(dòng)效果優(yōu)于于早晨運(yùn)動(dòng)。

 特別是對(duì)于有冠心病或心肌缺血的人，早晨運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌梗塞甚至猝死的風(fēng)險(xiǎn)增加，而且早晨空腹運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)低血糖。

 所以，對(duì)于想控制血糖的人，推薦在晚餐后 90 分鐘時(shí)運(yùn)動(dòng)，可達(dá)到降低餐后血糖的最好效果。

 看到這里，倘若你已經(jīng)坐了半個(gè)小時(shí)以上，不妨站起來走一走、跳一跳，做些輕度活動(dòng)，同樣有好處。

 預(yù)防糖尿病，從拒絕當(dāng)「懶癌」開始啊！